本文适合想提高引体向上成绩和背部肌肉的家人们
关键词：引体向上；背肌；背影 " 杀手 "
一起讨论：评论区告诉我你能做多少个引体向上？
一组引体向上，你可以做几个？10 个，20 个，还是 5虫草强肾王是什么药0 个？要是一次练背只做引体向上，你又可以做多少个？100 个？300 个还是 500 个？
在这里，其实不是在比次数，但是引体向上做的次数多，也是一种实力的展现，笼统来说，把引体向上做好，更是背部变厚变宽的 " 捷径 "，衡量是否型男的标准之一。你对引体向上，了解有多少呢？
正握和反握引体向上的区别
引体向上有正握和反握之分，但不少小伙伴会认为它们是完全分开的动作。正握和反握引体向上非常相似，但两者之间有一个根本的区别，那就是手的握法。
我们先假设正握和反握引体向上是完全独立的动作，反握引体向上时要考虑手的位置，手掌面向身体，这是标准反握引体向上的姿势。翻转手掌，掌心向外，将下巴拉过单杠，你可能很难做到，那是正握引体向上。掌心向内是反握，掌心向外是正握。
引体向上会调动的肌肉
正握和反握引体向上，被激活的肌肉都是相似的；细微的差别在于它们被激活的速度和执行运动所需的力学。一项研究比较了正握和反握引体向上的肌电图。
反握与正握引体向上的肌电图：
背阔肌：117-130%
肱二头肌：78-96%
冈下肌：71-79%
下斜方肌：45-56%
胸大肌：44-57%
竖脊肌：39-41%
腹外斜肌：31-35%
胸大肌和肱二头肌肌电图在反握引体向上时显著高于正握引体向上。而在正握引体向上中，下斜方肌肌电图显示较高。
基础引体向上变式
如果做全行程的引体向上太难，有几种方法可以帮助增强力量。做弹力带助力的引体向上——虽然它是在特定条件下才做——但这种训练方式也会带来问题。
弹力带会带走动作最难完成的阶段（向心 / 虫草强肾王副作用多大 向上的阶段），增加离心阶段的强度。这使得在任何时候都不需要学会如何控制自己的身体，所以可以试试这些引体向上变式。
方法 1. 做离心引体向上
跳上单杠，身体进入引体向上动作的最高位，然后以一个较慢的速度下放身体。这样可以训练控制身体重量的能力，同时也将增强肌肉和力量。
从最高点到完全伸展，以 4 秒的速度下放身体，根据自己的能力相应地增加时间。
2. 最高点保持
跳上单杠，在最高点保持住，稍微下放身体，然后在手肘 90 度的位置保持。继续将自己下放到几乎完全伸展的位置，手肘成 150 度，然后再进行下一次动作。
能练出效果的引体向上才是合格的引体向上，无论是控制上还是次数上，引体向上从来不是拉上去就完事了，在健身冠军跟群里，已经熟练的和还在挣扎掌握的都在找自己的办法。
不过话说回来，有不少家人们觉得自重的肌肉训练并不能起到真正的锻炼肌肉。小编写过很多探讨深蹲、俯卧撑、平板支撑的正确发力方式，但好像还没仔细写过引体向上训练细节的内容。
所以在这个时间点，我觉得有必要拔高给大家分享一下。
引体向上的动作范围
这个在很多健身健美初学者和高级训练者身上也会看到的，一个非常常见的低级错误。那就是在垂直角度上，试图尽可能获得上下幅度最大的拉伸。
将杆子下拉到胸前或者引体向上做到下巴超过杆子（这两者都很可能会让训练细节发生偏差），倒不如通过将杆子拉到适当的位置，准确刺激到上背和背阔肌，加上中立位稳定，确保肘部的关节角度约为 90 度。
幅度太大的动作范围，会因为拉这个动作的力学关系，导致在训练中身体其他部位的肌肉产生不利于训练质量的负面影响。有些家人们自然认为，结合自身灵活度，最大程度实现动作范围的最大化。
恰好相反的是，这样会影响灵活性：动作范围过大，会导致相关肌群周围出现物理性问题，比如肌肉炎症，而这正是限制肌肉灵活性鹿鞭虫草强肾王丸和动作范围的根本因素。如果把注意力集中在确保自己进行最佳的训练行程，那么相应的在训练中得到的肌肉灵活性也会得到改善。
也就是说，像大多数动作一样，比如深蹲，推的动作，引体向上等，手臂的活动角度不要太大，尽可能在 90 度，这可能是最有效的训练刺激角度，不仅可以最大程度的优化肌肉功能强度，也能尽全力刺激肌肥大，尽力减少关节压力。
当然，训练行程也是可以做得更长一点，但如果这么做，就不能以肌肉产生最佳训练刺激点作为目的，并且在训练中会增加潜在的危险后果。90 度同样展现出肌肉最佳的刺激状态，跟相关的训练还有非常多，我们在以后的训练讲解中也会跟大家分享。
此外，由于肌肉处于最有利于吸收力量的生物力学 / 神经肌肉姿势，所以，90 度对关节和结缔组织也是最安全和最有治疗性的。简而言之，整合神经肌肉生理学、生物力学、肌肉生理学、骨运动学和功能解剖学的原理，强烈支持做到这一点：训练时手臂处于 90 度的对应姿势对于矢状面的大多数动作都是最佳的，包括引体向上，深蹲、卧推、划船等等。
为了保持全身最大的张力，我们还要记住标准姿势、肩膀收缩和下沉的程度、核心收紧、脊柱保持中立和双手紧握的状态，不要在做引体向上时让手肘角度超过 90 度，牢牢记住哦！
引体向上的目标肌肉
先说结论：因为肩膀和肩胛骨不能完全下沉并向脊椎内侧旋转，所以如果引体向上拉到锁骨或颈部位置，就会减少背阔肌的激活程度，尤其是对背阔肌下部。拉到胸骨不仅使肩膀处于生物力学最合理的位置，而且在相对较轻的负重下，也存在较多的背阔肌激活。
将身体从杆子上拉开，而不是靠近杆子，这个方法不是说用杆子触到胸骨的位置，而是根据与杆子成一直线的状态来对准刺激相应的部位。当处于动作完全收缩的顶峰位置，杆子应该处于中间高度的附近位置。
过分的拉（例如下巴超过杆子或者杆子碰到胸肌），训练者会牺牲最佳肩肱节奏，关节会处于错误的姿势。此外，训练者会牺牲最佳的脊椎姿势以在训练最高点获得更大的动作行程。
缺乏脊椎伸会导致肩关节非常不稳定，从而导致过度的动作范围和错误的发力结果。这就是为什么许多训练者在做引体向上和高位下拉时将杆子贴在胸前的原因。这不能体现肌肉的灵活性或者力量水平的表现，而是错误的激活模式和功能失调的动作。
重要细节——过度的拉伸和松弛
做引体向上时，最低点手臂应该完全伸展，背阔肌有自然的拉伸和拉长状态，但是肩膀不应该过度耸起，换句话说，在最低点不要过度拉伸或者身体松弛。
专注于动作在最低点时的充分拉伸和伸展的状态，同时保持身体紧绷并保持脊柱平直。
当肩膀有明显的耸起，身体不仅会产生错误的力学传导，还会对肩膀关节和颈部带来过大的压力。简单来说，就是在最低点伸展的姿势时，整个动作的过程中也要保持胸部挺起。
理想范围的下半段，应该是让背部的中部与上部得到自然伸展，而不是过度拉伸。让肩膀和肩胛骨完全伸展代表着一种极其危险的训练功能失衡状态，并带有危险的姿势。
这是朋友们常犯的错误，他们让上背部和背阔肌过度拉伸，以至于斜方肌和上背部过分弓起。结果就是这些肌肉并没有参与到动作当中。相反，因为拉开了肩胛骨和肩膀周围的肌腱、韧带和结缔组织，其实是不好的。
除了最大限度减少目标肌肉的刺激外，还导致肩胛骨的不稳定性和肩胛带的松弛。不论是在引体向上、划船、卧推或其他动作中，我们总有可能因为肩膀受伤而放弃，那是因为已经把错误的训练理念，以及错误的上半身力学使用放到了常规训练中。
那么，我们什么时候做引体向上？
对于想增强力量、肌肉和上半身肌肉的小伙伴来说，引体向上都是任何背部训练的补充。
这些动作对上半身的要求稍高，把它们放在训练的补充是个好主意。另外，在一开始做这些动作的时候，也可以帮助你获得最大的收益。
引体向上的变式
1. 对握引体向上（掌心相对）
这是一个很好的动作，对于很多新手来说，这个变式在向上拉起的时候感觉更自然。
2. 毛巾引体向上
把毛巾包在单杠上，抓住毛巾的末端，做引体向上。这是一个很好的变式，同时也可以增强握力。
3. 单臂引体向上
可能是最难的变式动作，但并非不可能完成。
4. 正反握引体向上
这个动作更像硬拉的握法，一个手掌向内一个手掌向外。用这个握法做引体向上，确保两侧的重复次数相同。
5. 窄距引体向上
两手尽量靠近，动作试图募集二头肌，这是一个很好的变式。
6. 1 又 1/4 引体向上
完成一次正常的反握引体向上，之后再将身体拉到 90 度并停止，继续降低自己到完全伸展，完成动作。对于额外多出来的动作，你会完成得很困难。
这些动作对背部训练都是很好的补充，有变化，也有好处，把引体向上排除在日常训练之外并不明智，特别是想获得力量、肌肉还是体型，抓住单杠，现在开始练引体向上！
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